Zielona herbata – ile dziennie można jej pić?

Coraz więcej dowodów i badań wskazuje na korzyści zdrowotne wynikające z picia zielonej herbaty. W niektórych przypadkach spożycie zbyt dużej jej ilości może jednak okazać się niekorzystne dla zdrowia. Ile herbaty zielonej dziennie pić, aby uzyskać korzystny efekt?

Co znajduje się w zielonej herbacie?

Herbata zawiera wiele ważnych składników bioaktywnych, które decydują o jej korzystnych dla zdrowia właściwościach. Skutków działania zielonej herbaty nie można przypisywać pojedynczym składnikom napoju.

Do cennych komponentów, których dostarczamy organizmowi pijąc zieloną herbatę należą między innymi:

• polifenole i flawonoidy – głównie katechiny i ich pochodne – cechują się wysoką aktywnością przeciwutleniającą
• pigmenty – np. teaflawiny – mają działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i ochronne dla wątroby
• polisacharydy – o działaniu przeciwutleniającym, immunoregulacyjnym, przeciwnowotworowym, przeciwcukrzycowym
• alkaloidy – głównie kofeina – mają działanie przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe i wspomagają walkę z otyłością
• aminokwasy – przede wszystkim L-teanina – ma pozytywny wpływ na relaksację, funkcje poznawcze, stan emocjonalny, jakość snu, choroby układu krążenia i nowotworowe
• saponiny – wykazują działanie przeciwutleniające, immunoregulacyjne, przeciwnowotworowe i chroniące układ krążenia
• witaminy C, E, B, K
• jony potasu, glinu i fluoru

Korzyści z picia zielonej herbaty

Wiele badań potwierdza, że herbata i jej bioaktywne składniki przynoszą korzyści naszemu zdrowiu. Wykazano, że picie herbaty zielonej może mieć pozytywny wpływ na:

• układ odpornościowy,
• funkcje poznawcze,
• nadwagę i otyłość,
• zapobieganie powikłaniom cukrzycy,
• choroby układu krążenia,
• podwyższony poziom cholesterolu,
• mdłości, zaburzenia trawienne i pokarmowe,
• próchnicę zębów,
• choroby układu nerwowego,
• ryzyko zachorowania na nowotwory,
• złe samopoczucie, osłabienie, przewlekłe zmęczenie,
• starzenie wywołane działaniem czynników środowiskowych.

Jak zaparzać zieloną herbatę, aby wydobyć z niej cenne właściwości?

Obok naturalnej zawartości polifenoli w liściach herbacianych, duży wpływ na ich zawartość ma sposób przygotowania naparu. Ważna jest przede wszystkim temperatura wody i czas zaparzania. Jeśli chodzi o temperaturę, powinna ona mieścić się w przedziale 65-85°C. Pomocny będzie tu czajnik z regulacją temperatury. Długość parzenia zależy natomiast od efektu, który chcemy uzyskać. Napar parzony około 2-3 minut będzie miał działanie pobudzające, natomiast długo parzona zielona herbata działa uspokajająco i obniża ciśnienie. Biorąc jednak pod uwagę ilość polifenoli, to właśnie picie herbaty zielonej parzonej dłużej (około 10 minut) dostarczy więcej przeciwutleniaczy naszemu organizmowi. Nie jest ona natomiast preferowana, ze względu na swój gorzki smak, wynikający właśnie z dużego stężenia polifenoli. Warto jednak pamiętać, że im dłuższy czas parzenia – tym więcej katechin, a tym samym silniejszy potencjał antyoksydacyjny naparu.

Zielona herbata – ile dziennie można pić?

Duża ilość i różnorodność składników bioaktywnych herbaty dla niektórych osób może okazać się niekorzystna dla zdrowia, zwłaszcza w dużych dawkach. Optymalna ilość herbaty, którą można pić, różni się w zależności od osoby i jej stanu zdrowia. W przeprowadzanych badaniach rzadko obserwuje się niekorzystne skutki picia nawet znaczących ilości herbaty. Przyjmuje się jednak, że bezpieczne dla większości ludzi jest picie od 2 do 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie. Często mówi się także o pozytywnym działaniu dopiero przy spożyciu co najmniej 3 do 5 filiżanek dziennie. Optymalna ilość jest więc trudna do ustalenia i może różnić się dla każdego z osobna. Toksyczne efekty picia zielonej herbaty obserwowane są rzadko. Najczęściej pojawiają się podczas przyjmowania suplementów zielonej herbaty, które mają znacznie wyższe stężenie katechin niż sama zielona herbata.

Kiedy kontrolować picie zielonej herbaty?

Istnieją pewne ograniczenia dotyczące częstotliwości picia zielonej herbaty. Należy mieć na uwadze przede wszystkim swój stan zdrowia i współistniejące schorzenia.

→ Jednym z niebezpieczeństw picia zbyt dużej ilości zielonej herbaty jest ryzyko przekroczenia bezpiecznego dziennego limitu spożycia kofeiny. Ilość kofeiny w filiżance herbaty waha się między 20-45 mg, podczas gdy filiżanka kawy zawiera około 100 mg. Pijąc wyłącznie zieloną herbatę ilość ta nie wydaje się być większym problemem. Biorąc jednak pod uwagę jednoczesne spożycie dużej ilości kawy i herbaty, łatwo jest przyjąć ilość większą niż dzienny górny limit 400 mg. Jeżeli jednak unikasz kawy ze względu na nadwrażliwość na kofeinę lub z innych powodów – zastąpienie kawy herbatą zieloną może okazać się świetnym rozwiązaniem.

→ Obecność dużej ilości katechin w herbacie zielonej może ograniczać lub zmniejszać wchłanianie niektórych składników mineralnych z pożywienia, takich jak żelazo, wapń czy magnez. Picie herbaty w dużych ilościach nie jest więc zalecane w szczególności osobom narażonym na ryzyko niedoboru żelaza.

→ Herbata zielona zawiera niewielkie ilości metali ciężkich – takich jak aluminium i ołów. Picie herbaty w bardzo dużych ilościach może skutkować nagromadzeniem się tych pierwiastków w organizmie. Zwiększa się wówczas ryzyko pojawienia się chorób neurologicznych, szczególnie u pacjentów z niewydolnością nerek, którzy nie są w stanie pozbyć się toksycznych substancji z organizmu. Dodatkowo wysokie spożycie aluminium obniża stężenie hemoglobiny we krwi.

Kto powinien pić umiarkowane ilości zielonej herbaty?

• małe dzieci,
• kobiety w ciąży lub miesiączkujące,
• osoby zagrożone lub z występującym niedoborem żelaza i anemią,
• osoby poddawane dializie,
• osoby cierpiące na bezsenność, wrażliwe na kofeinę,
• osoby w trakcie chemioterapii.

Kiedy pić zieloną herbatę

Brak jest konkretnych wytycznych, dotyczących najlepszej pory spożywania zielonej herbaty. Warto jednak pamiętać o unikaniu picia jej w trakcie jedzenia. Należy więc pić herbatę co najmniej pół godziny przed lub po jedzeniu. Unikniemy wówczas sytuacji, w której składniki zielonej herbaty obniżają przyswajalność witamin i składników mineralnych z pożywienia. Nie powinno się również pić zielonej herbaty na 2-3 godziny przed planowanym snem, ze względu na zawartą w niej kofeinę. Nie zalecane jest także popijanie leków zieloną herbatą. Katechiny w niej zawarte mogą wpływać na ich działanie i skuteczność. Zielona herbata może między innymi obniżać skuteczność niektórych leków stosowanych przy leczenia chorób neurologicznych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Podsumowanie

Picie zielonej herbaty może być świetnym elementem zdrowej diety, należy jednak pamiętać o spożywaniu jej z umiarem. Picie od dwóch do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wydaje się być optymalne do uzyskania najlepszych korzyści zdrowotnych.

Bibliografia:

• Chacko, Sabu M., Priya T. Thambi, Ramadasan Kuttan, and Ikuo Nishigaki. “Beneficial effects of green tea: a literature review.” Chinese medicine 5, no. 1 (2010): 1.
• Mancini, Edele; Beglinger, Christoph; Drewe, Jürgen; Zanchi, Davide; Lang, Undine E.;
• Borgwardt, Stefan (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine, (), S0944711317300867–.
• Tang, Guo-Yi; Meng, Xiao; Gan, Ren-You; Zhao, Cai-Ning; Liu, Qing; Feng, Yi-Bin; Li, Sha; Wei, Xin-Lin; Atanasov, Atanas G.; Corke, Harold; Li, Hua-Bin (2019). Health Functions and Related Molecular Mechanisms of Tea Components: An Update Review. International Journal of Molecular Sciences, 20(24), 6196–.
• Dekant, Wolfgang; Fujii, Kenkichi; Shibata, Eiichiro; Morita, Osamu; Shimotoyodome, Akira (2017). Safety assessment of green tea based beverages and dried green tea extracts as nutritional supplements. Toxicology Letters, (), S0378427417302333–.
• Miyata, Yasuyoshi; Shida, Yohei; Hakariya, Tomoaki; Sakai, Hideki (2019). Anti-Cancer Effects of Green Tea Polyphenols Against Prostate Cancer. Molecules, 24(1), 193–. doi:10.3390/molecules24010193
• Kim, Hyun Min; Kim, Jaetaek (2013). The Effects of Green Tea on Obesity and Type 2 Diabetes. Diabetes & Metabolism Journal, 37(3), 173–.
• Fan, Frank S. (2016). Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clinical Case Reports, 4(11), 1053–1056.