Dzienna dawka kofeiny – ile można jej wypić?

Orzechy wspierają pamięć, marchew jest dobra dla wzroku, a kawa… stawia na nogi! I nie jest to tylko pusty frazes. Nie bez powodu przypisuje się jej tak nadzwyczajną moc. Sięgamy po nią, kiedy zmagamy się ze zmęczeniem, sennością, znużeniem, gdy chcemy poprawić koncentrację. Swoją skuteczność zawdzięcza występującej w niej kofeinie. Zatem co powinniśmy wiedzieć o tej substancji, sięgając po kolejny kubek kawy? Ile kofeiny dziennie możemy wypić?

Co kryje się pod wzorem C8H10N4O2?

C8H10N4O2 – inaczej kofeina, teina, mateina, guaranina – jakiegokolwiek z synonimów byśmy nie użyli, oznacza on ten sam związek, a poszczególne nazwy są zmienne w zależności od źródła pochodzenia:

Kofeina jest alkaloidem purynowym – związkiem o działaniu psychoaktywnym, który kojarzony jest przede wszystkim z kawą, czyli głównym dostarczycielem kofeiny wśród Europejczyków. Równie powszechnym jej źródłem w naszej diecie, tuż obok kawy, jest herbata, kakao czy coraz bardziej popularna w ostatnich latach yerba mate. Oprócz tego występuje także w napojach typu coca-cola oraz napojach energetyzujących. Fakt faktem, te ostatnie niewiele mają wspólnego ze zdrowym odżywianiem, stąd dobrze jest ograniczać ich ilość w naszej diecie i zadbać o jakościowo dobre źródło C8H10N4O2 –– oczywiście, pamiętajmy, że także w przypadku kaw istnieje maksymalna dopuszczalna dawka kofeiny.

Metabolizm kofeiny

Zapewne wielu z nas zna taką osobę ze swojego otoczenia, która po wypiciu jednej kawy odczuwa nadmierne pobudzenie i raczej stroni od jej częstego spożycia. Opozycję stanowią osoby, dla których regularne picie kilku kaw dziennie jest swego rodzaju rytuałem, nie odczuwają żadnych skutków ubocznych i z przyjemnością delektują się kolejnym kubkiem kawy. Z czego wynikają takie różnice? I czy to oznacza, że maksymalna dzienna dawka kofeiny dla niektórych będzie wyższa, a dla innych niższa?

W tej kwestii musimy zanurzyć się w sferę genetyki. Otóż metabolizm kofeiny zachodzi głównie w wątrobie przy udziale cytochromu P450 (a dokładniej izoenzymu 1A2). U części osób enzym ten działa szybko, kofeina jest sprawnie metabolizowana i usuwana z krwi i takie osoby zazwyczaj mogą spokojnie pić kawę, nie odnotowując objawów niepożądanych.
Z kolei osoby, u których enzym jest mniej aktywny, metabolizm kofeiny zachodzi wolniej, a tym samym metabolity kofeiny dłużej utrzymują się we krwi. Takie osoby już po jednej kawie mogą odczuwać rozdrażnienie, ból głowy, nadmierne pobudzenie. Taka odmienność jest spowodowana występowaniem różnych wariantów genu kodującego izoenzym – CYP1A2, powodując u jednych szybki, a u innych wolny metabolizm kofeiny. Genetyka to tylko jeden z czynników, a możemy wyliczyć jeszcze kilka innych, m.in. wiek, przyjmowane leki, stan fizjologiczny organizmu, palenie papierosów, a także kwestię wypracowania nawyku czyli tolerancji na kofeinę.

Ile kofeiny dziennie możemy przyjmować?

Mimo lubianego przez nas smaku i aromatu kawy czy herbaty oraz ilości prozdrowotnych związków, jakie wraz z nimi przyjmujemy, warto zwrócić uwagę, ile kofeiny dziennie serwujemy do organizmu.

Ustalono, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowych, dorosłych osób wynosi 400 mg, co w dużym uproszczeniu odpowiada średnio 4 filiżankom kawy. Kobietom w ciąży zaleca się ograniczenie dziennej dawki kofeiny do 200 mg, ze względu na fakt, że kofeina i jej metabolity przechodzą przez łożysko do płodu, co przy nadmiernym jej spożyciu może negatywnie wpływać na rozwój płodu. Podobnie jest u kobiet karmiących piersią, u których ze względu na możliwość przechodzenia kofeiny do mleka także zaleca się ograniczenie jej spożycia. Podaje się, że dawka śmiertelna kofeiny wynosi 150-200mg/kg masy ciała.

Jak oszacować dzienną dawkę kofeiny w naszej diecie? Ile kawy dziennie wypić?

Wiemy już, że kofeina to nie tylko kawa. Wiemy także, że zaleca się nie przekraczać dopuszczalnej dawki 400 mg kofeiny dziennie. Zatem jakich jej ilości możemy spodziewać się w przyjmowanych przez nas napojach?

Przede wszystkim warto uświadomić sobie, jak wiele czynników realnie wpływa na to, ile kofeiny znajdzie się w filiżance kawy, która ostatecznie wyląduje na naszym stoliku. Począwszy od warunków uprawy, poprzez proces palenia, stopień zmielenia ziaren czy metodę parzenia. Różnice są także na poziomie rodzaju kawy – przykładowo Robusta zawiera nawet dwukrotnie więcej kofeiny niż Arabica. Stąd często podaje się widełki poziomu kofeiny w napojach.

Analizując powyższe dane, warto zastanowić się, jakich wartości kofeiny możemy się spodziewać w naszej diecie. Może okazać się, że spożywając dziennie kilka różnych napojów z kofeiną, możemy notorycznie przekraczać bezpieczną dzienną dawkę.

Zatem ile kaw dziennie można wypić?

Filiżanka filiżance nie równa. W zależności od naszych upodobań i preferencji możemy delektować się zarówno espresso, kawą czarną, białą, americano czy latte, które różnią się wielkością porcji. Jeśli zazwyczaj pijemy podwójne espresso, już 3 takie porcje dziennie będą w granicach górnego maksimum. W przypadku kaw typu cappuccino, latte, dodatek mleka nie będzie sprawiał, że kawa będzie słabsza. Zawartość kofeiny będzie determinowany przez ilość dodanego espresso.

Profity płynące z kofeiny

Jedną z największych wskazywanych przez nas korzyści jest pobudzenie – mało kto wyobraża sobie poranek bez kilku łyków kawy. Jednakże korzyści może być jeszcze więcej. Kofeina poprzez pobudzenie układu nerwowego zmniejsza uczucie zmęczenia, a tym samym pozwala utrzymać pracę umysłową na wysokich obrotach. Dodatkowo usprawnia koncentrację, poprawia funkcje kognitywne, przyspiesza perystaltykę jelit oraz zwiększa zdolności wysiłkowe, co jest często wykorzystywane w sporcie.

Czy są negatywne skutki przekroczenia dziennej dawki kofeiny?

Temat bezpieczeństwa kofeiny bywa często kontrowersyjny. W przypadku kiedy w ciągu dnia często ratujemy się kolejnym kubkiem kawy i bezpieczna dzienna dawka kofeiny jest permanentnie przekraczana, możemy odczuwać skutki uboczne takiego działania. Mogą się przejawiać jako nadpobudliwość, bezsenność, arytmia, zaburzenia snu, drżenie rąk czy ból głowy. Dodatkowo nadmiar kofeiny powyżej bezpiecznej dziennej dawki może nasilać także objawy żołądkowo-jelitowe, stąd osoby zmagające się z chorobą refluksową, chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy powinny ograniczać dzienną dawkę kofeiny. Wbrew panującym obawom dotyczącym negatywnego wpływu na ciśnienie krwi, u osób pijących regularnie kawę odnotowuje się niewielki wpływ na ciśnienie krwi w porównaniu do osób, które piją kawę sporadycznie. Efekt taki uzyskuje się w wyniku rozwoju tolerancji organizmu na kofeinę i jej słabszym oddziaływaniu na ciśnienie krwi. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie kofeiny na poziomie bezpiecznej dziennej dawki nie przyczynia się do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Podsumujmy!

Kofeina może być naszym codziennym sprzymierzeńcem, jednak jej nieumiejętne stosowanie może przynieść negatywne skutki zdrowotne. Zarówno w kwestii odżywiania, tak i w tym przypadku dobrze jest zachować umiar i nie wykraczać poza zalecaną dzienną dawkę kofeiny. Z pewnością warto przyjrzeć się naszej indywidualnej tolerancji, obserwować swój organizm, co pozwoli nam bez nieprzyjemnych dolegliwości delektować się ulubioną kawą.

Bibliografia:

• Jarosz M. et al., Zawartość kofeiny w produktach spożywczych, „Bromat. Chem. Toksykol.- XLII” 2009, 3, 776 – 781.
• Wierzejska R., Kofeina- powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(2), 141-7.
• Ruxton C.H.S., The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, „British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin” 2008, 33, 15–25.
• Pelczyńska M, Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, „Varia Medica” 2019, 3(4), 311–317.
• https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf (14.06.20).