Mówi się, że choć możemy dzielić ludzkość na tysiąc kategorii, ważne są tylko dwie: miłośnicy kawy i herbaty. I choć to herbata od lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najpopularniejszych napojów na świecie, to jest to w niektórych przypadkach pyrrusowe zwycięstwo – przynajmniej w Polsce jej popularność rzadziej od kawy idzie w parze z dbałością o jakość. A co właściwie jest zdrowsze – kawa czy herbata? Co każda z nich dokładnie zawiera?
Niedoceniona herbata
Wystarczy spojrzeć na menu większości kawiarni, by zrozumieć ten rozdźwięk – “w przelewie myta Etiopia Duromina”, rosnąca na wysokości podanej co do metra, wypalana przez palarnię X, a ekstrakcja jest otoczona troską większą, niż pierworodny; z drugiej strony, wśród enigmatycznie brzmiących “innych napojów” mamy herbaty: zieloną i czarną. To wszystko? Czasem nadal w torebkach, przy odrobinie szczęścia dobrej jakości liście, ale jak je zaparzyć bez stopera i wagi? Nie znając temperatury wody, którą nam przyniesiono? Czy w restauracji również zamiast gotowego dania otrzymujemy surowe składniki?
Tak, wiem, dzisiaj trochę narzekam 🙂 Jednak, gdy zastanowimy się nad tymi różnicami w kawie i herbacie, okazuje się, że są nieuzasadnione i niepotrzebne – herbata, podobnie jak kawa ma do zaoferowania wiele, gdy tylko poświęcimy jej więcej uwagi. Która z nich jest jednak zdrowsza? Czy da się to jednoznacznie stwierdzić?
Od czego zacząć? Jak zwykle kluczem jest wiedza – znajomość produktu, z którym pracujemy, gdzie jesteśmy teraz i gdzie chcemy być w przyszłości. Kawa na wiele sposobów przetarła szlaki, którymi teraz podąża herbata, dlatego warto przyjrzeć się jej nieco bliżej – co zrobimy właśnie tutaj, porównując oba produkty i próbując odpowiedzieć na pytanie, czy wybrać kawę, czy herbatę!
Podstawowe różnice między kawą a herbatą
Zanim przyjrzymy się herbacie czy kawie pod względem składu, zacznijmy od samego początku – tu łatwiej znaleźć rozbieżności.
- Kawa i herbata powstają z różnych roślin (Coffea i Camellia sinensis), pochodzących z odmiennych kontynentów: Afryki i Azji.
- Do produkcji herbaty wykorzystuje się liście, do kawy – ziarna.
- Pomijając kwestię odmian krzewów, w przypadku kawy większość manipulacji profilem sensorycznym odbywa się na dwóch etapach: po zbiorze, gdy usuwany jest miąższ owocu (lub nie, a jeśli tak, to kiedy i jaka część) oraz podczas wypalania ziaren. Jeśli chodzi o herbatę, producent ma wiele możliwości na każdym kroku pracy z produktem – liście mogą być oddane do sprzedaży po kilku dniach od zbiorów, poddane jedynie suszeniu i niemal nieprzetworzone; wytwórca może pozwolić, by liście uległy oksydacji i zatrzymać ten proces w (prawie) dowolnym momencie – od kilku do kilkudziesięciu procent. Następnie herbata może być prażona i/lub pozostawiona do leżakowania, i tu pojawiają się kolejne zmienne – rodzaj drewna, czas prażenia (w czym przypomina kawę), czas leżakowania… każda taka modyfikacja wpływa na ostateczny smak. Nieco uogólniając, możemy jednak powiedzieć, że w przypadku kawy decydujące są reakcje tzw. brązowienia nieenzymatycznego – karmelizacja i Maillarda, inaczej niż w przypadku herbaty bogatej w polifenole, które uczestniczą w kluczowych dla tego produktu reakcjach enzymatycznych.
Skład kawy a skład herbaty – który jest zdrowszy?
Różnorodność rodzajów kawy i herbaty sprawia, że szczegółowe porównanie składu chemicznego obu produktów zasługuje na osobny artykuł (lub książkę) – nie wspominając o tym, że w przypadku wielu badań nie znamy dokładnego pochodzenia i jakości wykorzystanych ziaren oraz liści. Możemy jednak z grubsza wyróżnić grupy składników, które pojawiają się zarówno w kawie i herbacie:
Węglowodany
Cukry proste i złożone stanowią sporo, bo około 40% suchej masy kawy. W herbacie jest ich mniej (ok. 15-20%) – zupełnie zrozumiałe, biorąc pod uwagę jakie części roślin są wykorzystywane do produkcji jednej i drugiej.
Aminokwasy i tłuszcze
Aminokwasy – “cegiełki”, z których zbudowane są białka – stanowią średnio kilkanaście procent (13-15%) suchej masy kawy przed wypaleniem, podczas którego ulegają rozkładowi. Gotowy susz herbaciany zawiera ich trochę więcej – nawet do 25%.
Pytanie za sto punktów – dlaczego w ogóle interesuje nas, gdzie są, ile ich jest i kiedy znikają? Otóż dlatego, że aminokwasy nadają smaku umami, znanego nam charakterystycznego aromatu bulionu. Smak herbaty informuje nas zatem o warunkach, w jakich uprawianych był krzew – duże naświetlenie = więcej polifenoli, z kolei mniej światła wyprodukuje nam herbatę o przyjemnym smaku umami i aromacie rosołku. 🙂 Pamiętacie, jak rozmawialiśmy o japońskiej herbacie Gyokuro? Oto idealny przykład tego procesu – krzewy przeznaczone na Gyokuro są celowo zacieniane, a w konsekwencji herbata ta jest znana właśnie z charakterystycznych nut umami.
Bardzo ważnym aminokwasem obecnym w herbacie (i tylko w niej!) jest L-teanina, która pobudza fale mózgowe typu alfa i działa uspokajająco – wprowadza nas w przyjemny stan relaksu i czujności.
Rozkład tłuszczów cechuje odwrotna tendencja – w przypadku herbaty występują zaledwie w śladowych ilościach, w kawie natomiast potrafią stanowić do 18% masy. Ich ilość w gotowym naparze jest uzależniona od metody parzenia – jak wiemy, papierowy filtr zatrzymuje tłuszcze, co znacznie wpływa na smak i mouthfeel.
Związki fenolowe
Do tej kategorii zaliczają się m.in. polifenole, znane z właściwości antyoksydacyjnych. Wśród nich wyróżniamy dalej kwasy fenolowe, flawonoidy i inne związki, np, lignany, ligniny i taniny; niektóre z nich znajdziemy w kawie (np. kwas chlorogenowy), ale to w herbacie pełnią główną rolę – niektóre źródła podają, że zawiera ona nawet 30 000 tych związków (do najważniejszych należą flawonoidy oraz taniny – katechiny i garbniki).
Witaminy i związki mineralne
Wystarczy rzucić okiem na zdrową, nieprzeciętnie bujną brodę stereotypowego baristy, by wywnioskować, że kawa i herbata to w zasadzie niedoceniane przez ogół koktajle młodości/piękności. Rzeczywiście – w obu znajdziemy zestaw witamin i minerałów. Kawa bogata jest w witaminy z grupy B, a także potas i mangan; w herbacie zidentyfikowano m.in. witaminę C, B1, B6 oraz prawie 30 minerałów, takich jak fluor, mangan, potas i selen.
Czy herbata ma kofeinę? Tak – zawiera ją tak samo jak kawa (choć w innych ilościach). Niestety tutaj sprawy nieco się komplikują, ponieważ kofeina niekorzystnie wpływa na metabolizm tych samych witamin – witamin z grupy B (szczyt niesprawiedliwości), żelaza oraz cynku. Jakby tego było mało, powoduje, że wydalamy większe ilości magnezu.
Co z tym fantem począć? Przede wszystkim nie panikować. Zamiłowanie do skrajności leży w naszej naturze, ale nikt nie bije na alarm, gdy systematycznie się nie wysypiamy, lub ogłasza się zagorzałym przeciwnikiem siedzenia, bo spędzanie dni w tej pozycji na dłuższą metę psuje nam kręgosłupy. Kluczem jest świadomość, co i w jakich ilościach szkodzi oraz podjęcie działań, które to zrekompensują – pracujesz na siedząco? Po pracy spędzaj czas aktywni. Pijesz kawę? Weź pod uwagę ewentualne niedobory i planuj dietę w przemyślany sposób. Problemem nigdy nie jest pojedynczy produkt, a brak świadomości i poleganie na przypadku.
Alkaloidy w herbacie i kawie (m.in. kofeina)
Kolejna grupa związków, które znajdziemy nie tylko w kawie i herbacie, ale też wielu innych roślinach, pod różnymi postaciami, m.in nikotyny, chininy, morfiny, strychniny oraz… kofeiny. Alkaloidy w kawie i herbacie pełnią szereg funkcji – do ciekawszych należy obrona przed insektami, które odstrasza gorzki smak alkaloidów. Choć w herbacie czy kawie pojawiają się różne odmiany tych związków, tutaj najbardziej interesuje nas kofeina – po pierwsze dlatego, że rzeczywiście jest jej w nich sporo [wg Ramdani et al. (2018) to najczęściej występujący alkaloid w zielonych i czarnych herbatach]; co więcej, to ona budzi najwięcej ciekawości.
Trudno jest jednoznacznie określić, ile kofeiny zawierają kawa i herbata, ponieważ musimy wziąć pod uwagę wiele zmiennych – nie tylko warunki uprawy krzewu, ale i sposób obróbki i oczywiście parzenia; spora zmienność występuje już w obrębie kawy i metod tradycyjnych i alternatywnych, nie mówiąc o porównaniu tych ilości do herbat. Przyjmuje się, że procentowo więcej kofeiny znajdziemy w suszu herbacianym, jednak ze względu na sposób przygotowania naparu do herbaty ostatecznie trafi jej mniej, niż do kawy. Co więcej, jej wpływ na organizm będzie nieco inny dla obu produktów z uwagi na współwystępowanie innych związków – np. L-teaniny, o której wspominaliśmy wcześniej.
Czy można przedawkować kofeinę pijąc kawę i herbatę?
Wszyscy wiemy z doświadczenia, jak działa na nas kofeina, dlatego zamiast przynudzać, cytując procenty i badania, przejdę do ciekawszego tematu: czy możemy ją przedawkować, pijąc kawę czy herbatę?
Przedawkowanie kofeiny przez spożycie kawy jest teoretycznie możliwe i w skrajnych przypadkach śmiertelne, ale i bardzo, bardzo rzadkie. Herbata zawiera jej mniej i w tak małym stężeniu, że potencjalne zagrożenie dla zdrowia lub życia jest w zasadzie wykluczone, dlatego dalej będę odnosić się już tylko do kawy. Vox.com, który cytuje badanie z 2017 roku podaje, że w przebadanych 51 przypadkach śmierci przez przedawkowanie kofeiny, jej zawartość we krwi wynosiła średnio 180 mg/l – dla porównania, podwójny szot espresso podniesie tę wartości do około 5-6 mg/l. Musielibyśmy zatem szybko wypić trzydzieści z nich, jeden po drugim, by osiągnąć ten poziom – mało prawdopodobne, że będziemy w stanie to zrobić nawet w szczególnych warunkach, np. zawodach baristycznych. Osoby, które rzeczywiście zmarły z powodu przedawkowania kofeiny mieszały kawę z napojami energetycznymi i czystą kofeiną w proszku – przyznacie sami, że to nie najmądrzejsze posunięcie.
Zaczęliśmy od przykładów najcięższego kalibru, co jednak z łagodniejszymi przypadkami? Chyba każdy z nas przynajmniej raz wypił o kilka kaw za dużo i przepłacił ten wyczyn przyspieszonym biciem serca, oddychaniem, uczuciem niepokoju i zawrotami głowy; choć nieprzyjemne, te objawy mijają i, o ile nie masz problemów z sercem, nie sprawią uszczerbku na zdrowiu.
A co stanie się, gdy wypijemy dużo herbaty? Niewiele osób wie, że można się nią… upić. Mowa o tzw. tea drunkeness – wyjątkowym stanie wywołanym zbiorowym działaniem kofeiny i kilku innych związków obecnych w herbacie, przede wszystkim L-teaniny. Oprócz nazwy ma niewiele wspólnego z upojeniem alkoholowym – towarzyszy mu uczucie odprężenia, relaksu, połączenia rozluźnienia, euforii i czujności; wiele osób nazywa to “doświadczeniem zen”. Jest zatem bardzo przyjemnym stanem, który na pewno nie grozi kacem. Jeśli jesteście ciekawi i chcecie poeksperymentować, mała wskazówka – herbata słabej jakości nie zda tu egzaminu, podobnie jak “herbaty” ziołowe; zaopatrzcie się w dobrej jakości liście Camellia Sinensis sinensis, najlepiej pu-erhy lub zielone, i zaparzcie je metodą Gong Fu (duże proporcje suszu do wody i krótkie czasy parzenia).
To w końcu kawa czy herbata? Czemu nie obie!
Uff…to już koniec! Tym przyjemnym akcentem kończę nasze porównanie. Różnice i podobieństwa między kawą i herbatą to temat-rzeka – na każdym etapie, od kompozycji chemicznej, po uprawę, obróbkę czy znaczenie w kulturach Wschodu i Zachodu na jaw wychodzą fascynujące szczegóły, które pozwalają nam spojrzeć na nie z nowej perspektywy.
Okazuje się, że kawę i herbatę łączy więcej, niż się wydaje – przede wszystkim to, że razem podbiły podniebienia miliardów ludzi na całym globie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy wybierać – dlatego teraz Was zostawiam i po przelewie z Panamy idę parzyć Lapsanga, hej-ho!
