Mówi się, że choć możemy dzielić ludzkość na tysiąc kategorii, ważne są tylko dwie: miłośnicy kawy i herbaty. I choć to herbata od lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najpopularniejszych napojów na świecie, to jest to w niektórych przypadkach pyrrusowe zwycięstwo – przynajmniej w Polsce jej popularność rzadziej od kawy idzie w parze z dbałością o jakość. A co właściwie jest zdrowsze – kawa czy herbata? Co każda z nich dokładnie zawiera?
Niedoceniona herbata
Wystarczy spojrzeć na menu większości kawiarni, by zrozumieć ten rozdźwięk – “w przelewie myta Etiopia Duromina”, rosnąca na wysokości podanej co do metra, wypalana przez palarnię X, a ekstrakcja jest otoczona troską większą, niż pierworodny; z drugiej strony, wśród enigmatycznie brzmiących “innych napojów” mamy herbaty: zieloną i czarną. To wszystko? Czasem nadal w torebkach, przy odrobinie szczęścia dobrej jakości liście, ale jak je zaparzyć bez stopera i wagi? Nie znając temperatury wody, którą nam przyniesiono? Czy w restauracji również zamiast gotowego dania otrzymujemy surowe składniki?
Tak, wiem, dzisiaj trochę narzekam 🙂 Jednak, gdy zastanowimy się nad tymi różnicami w kawie i herbacie, okazuje się, że są nieuzasadnione i niepotrzebne – herbata, podobnie jak kawa ma do zaoferowania wiele, gdy tylko poświęcimy jej więcej uwagi. Co jest zdrowsze kawa czy herbata? Czy da się to jednoznacznie stwierdzić?
Od czego zacząć? Jak zwykle kluczem jest wiedza – znajomość produktu, z którym pracujemy, gdzie jesteśmy teraz i gdzie chcemy być w przyszłości. Kawa na wiele sposobów przetarła szlaki, którymi teraz podąża herbata, dlatego warto przyjrzeć się jej nieco bliżej – co zrobimy właśnie tutaj, porównując oba produkty i próbując odpowiedzieć na pytanie, czy wybrać kawę, czy herbatę!
Podstawowe różnice między kawą a herbatą
Zanim przyjrzymy się herbacie czy kawie pod względem składu, zacznijmy od samego początku – tu łatwiej znaleźć rozbieżności.
- Kawa i herbata powstają z różnych roślin (Coffea i Camellia sinensis), pochodzących z odmiennych kontynentów: Afryki i Azji.
- Do produkcji herbaty wykorzystuje się liście, do kawy – ziarna.
- Pomijając kwestię odmian krzewów, w przypadku kawy większość manipulacji profilem sensorycznym odbywa się na dwóch etapach: po zbiorze, gdy usuwany jest miąższ owocu (lub nie, a jeśli tak, to kiedy i jaka część) oraz podczas wypalania ziaren. Jeśli chodzi o herbatę, producent ma wiele możliwości na każdym kroku pracy z produktem – liście mogą być oddane do sprzedaży po kilku dniach od zbiorów, poddane jedynie suszeniu i niemal nieprzetworzone; wytwórca może pozwolić, by liście uległy oksydacji i zatrzymać ten proces w (prawie) dowolnym momencie – od kilku do kilkudziesięciu procent. Następnie herbata może być prażona i/lub pozostawiona do leżakowania, i tu pojawiają się kolejne zmienne – rodzaj drewna, czas prażenia (w czym przypomina kawę), czas leżakowania… każda taka modyfikacja wpływa na ostateczny smak. Nieco uogólniając, możemy jednak powiedzieć, że w przypadku kawy decydujące są reakcje tzw. brązowienia nieenzymatycznego – karmelizacja i Maillarda, inaczej niż w przypadku herbaty bogatej w polifenole, które uczestniczą w kluczowych dla tego produktu reakcjach enzymatycznych.
Skład kawy a skład herbaty – który jest zdrowszy?
Różnorodność rodzajów kawy i herbaty sprawia, że szczegółowe porównanie składu chemicznego obu produktów zasługuje na osobny artykuł (lub książkę) – nie wspominając o tym, że w przypadku wielu badań nie znamy dokładnego pochodzenia i jakości wykorzystanych ziaren oraz liści. Możemy jednak z grubsza wyróżnić grupy składników, które pojawiają się zarówno w kawie i herbacie:
Węglowodany
Cukry proste i złożone stanowią sporo, bo około 40% suchej masy kawy. W herbacie jest ich mniej (ok. 15-20%) – zupełnie zrozumiałe, biorąc pod uwagę jakie części roślin są wykorzystywane do produkcji jednej i drugiej.
Aminokwasy i tłuszcze
Aminokwasy – “cegiełki”, z których zbudowane są białka – stanowią średnio kilkanaście procent (13-15%) suchej masy kawy przed wypaleniem, podczas którego ulegają rozkładowi. Gotowy susz herbaciany zawiera ich trochę więcej – nawet do 25%.
Pytanie za sto punktów – dlaczego w ogóle interesuje nas, gdzie są, ile ich jest i kiedy znikają? Otóż dlatego, że aminokwasy nadają smaku umami, znanego nam charakterystycznego aromatu bulionu. Smak herbaty informuje nas zatem o warunkach, w jakich uprawianych był krzew – duże naświetlenie = więcej polifenoli, z kolei mniej światła wyprodukuje nam herbatę o przyjemnym smaku umami i aromacie rosołku. 🙂 Pamiętacie, jak rozmawialiśmy o japońskiej herbacie Gyokuro? Oto idealny przykład tego procesu – krzewy przeznaczone na Gyokuro są celowo zacieniane, a w konsekwencji herbata ta jest znana właśnie z charakterystycznych nut umami.
Bardzo ważnym aminokwasem obecnym w herbacie (i tylko w niej!) jest L-teanina, która pobudza fale mózgowe typu alfa i działa uspokajająco – wprowadza nas w przyjemny stan relaksu i czujności.
Rozkład tłuszczów cechuje odwrotna tendencja – w przypadku herbaty występują zaledwie w śladowych ilościach, w kawie natomiast potrafią stanowić do 18% masy. Ich ilość w gotowym naparze jest uzależniona od metody parzenia – jak wiemy, papierowy filtr zatrzymuje tłuszcze, co znacznie wpływa na smak i mouthfeel.
Związki fenolowe
Do tej kategorii zaliczają się m.in. polifenole, znane z właściwości antyoksydacyjnych. Wśród nich wyróżniamy dalej kwasy fenolowe, flawonoidy i inne związki, np, lignany, ligniny i taniny; niektóre z nich znajdziemy w kawie (np. kwas chlorogenowy), ale to w herbacie pełnią główną rolę – niektóre źródła podają, że zawiera ona nawet 30 000 tych związków (do najważniejszych należą flawonoidy oraz taniny – katechiny i garbniki).
Witaminy i związki mineralne
Wystarczy rzucić okiem na zdrową, nieprzeciętnie bujną brodę stereotypowego baristy, by wywnioskować, że kawa i herbata to w zasadzie niedoceniane przez ogół koktajle młodości/piękności. Rzeczywiście – w obu znajdziemy zestaw witamin i minerałów. Kawa bogata jest w witaminy z grupy B, a także potas i mangan; w herbacie zidentyfikowano m.in. witaminę C, B1, B6 oraz prawie 30 minerałów, takich jak fluor, mangan, potas i selen.
Czy herbata ma kofeinę? Tak – zawiera ją tak samo jak kawa (choć w innych ilościach). Niestety tutaj sprawy nieco się komplikują, ponieważ kofeina niekorzystnie wpływa na metabolizm tych samych witamin – witamin z grupy B (szczyt niesprawiedliwości), żelaza oraz cynku. Jakby tego było mało, powoduje, że wydalamy większe ilości magnezu.
Co z tym fantem począć? Przede wszystkim nie panikować. Zamiłowanie do skrajności leży w naszej naturze, ale nikt nie bije na alarm, gdy systematycznie się nie wysypiamy, lub ogłasza się zagorzałym przeciwnikiem siedzenia, bo spędzanie dni w tej pozycji na dłuższą metę psuje nam kręgosłupy. Kluczem jest świadomość, co i w jakich ilościach szkodzi oraz podjęcie działań, które to zrekompensują – pracujesz na siedząco? Po pracy spędzaj czas aktywni. Pijesz kawę? Weź pod uwagę ewentualne niedobory i planuj dietę w przemyślany sposób. Problemem nigdy nie jest pojedynczy produkt, a brak świadomości i poleganie na przypadku.
Co bardziej pobudza kawa czy herbata?
Kolejna grupa związków, które znajdziemy nie tylko w kawie i herbacie, ale też wielu innych roślinach, pod różnymi postaciami, m.in nikotyny, chininy, morfiny, strychniny oraz… kofeiny. Alkaloidy w kawie i herbacie pełnią szereg funkcji – do ciekawszych należy obrona przed insektami, które odstrasza gorzki smak alkaloidów. Choć w herbacie czy kawie pojawiają się różne odmiany tych związków, tutaj najbardziej interesuje nas kofeina – po pierwsze dlatego, że rzeczywiście jest jej w nich sporo [wg Ramdani et al. (2018) to najczęściej występujący alkaloid w zielonych i czarnych herbatach]; co więcej, to ona budzi najwięcej ciekawości.
Trudno jest jednoznacznie określić, ile kofeiny zawierają kawa i herbata, ponieważ musimy wziąć pod uwagę wiele zmiennych – nie tylko warunki uprawy krzewu, ale i sposób obróbki i oczywiście parzenia; spora zmienność występuje już w obrębie kawy i metod tradycyjnych i alternatywnych, nie mówiąc o porównaniu tych ilości do herbat. Przyjmuje się, że procentowo więcej kofeiny znajdziemy w suszu herbacianym, jednak ze względu na sposób przygotowania naparu do herbaty ostatecznie trafi jej mniej, niż do kawy. Co więcej, jej wpływ na organizm będzie nieco inny dla obu produktów z uwagi na współwystępowanie innych związków – np. L-teaniny, o której wspominaliśmy wcześniej.
Czy można przedawkować kofeinę pijąc kawę i herbatę?
Wszyscy wiemy z doświadczenia, jak działa na nas kofeina, dlatego zamiast przynudzać, cytując procenty i badania, przejdę do ciekawszego tematu: czy możemy ją przedawkować, pijąc kawę czy herbatę?
Przedawkowanie kofeiny przez spożycie kawy jest teoretycznie możliwe i w skrajnych przypadkach śmiertelne, ale i bardzo, bardzo rzadkie. Herbata zawiera jej mniej i w tak małym stężeniu, że potencjalne zagrożenie dla zdrowia lub życia jest w zasadzie wykluczone, dlatego dalej będę odnosić się już tylko do kawy. Vox.com, który cytuje badanie z 2017 roku podaje, że w przebadanych 51 przypadkach śmierci przez przedawkowanie kofeiny, jej zawartość we krwi wynosiła średnio 180 mg/l – dla porównania, podwójny szot espresso podniesie tę wartości do około 5-6 mg/l. Musielibyśmy zatem szybko wypić trzydzieści z nich, jeden po drugim, by osiągnąć ten poziom – mało prawdopodobne, że będziemy w stanie to zrobić nawet w szczególnych warunkach, np. zawodach baristycznych. Osoby, które rzeczywiście zmarły z powodu przedawkowania kofeiny mieszały kawę z napojami energetycznymi i czystą kofeiną w proszku – przyznacie sami, że to nie najmądrzejsze posunięcie.
Zaczęliśmy od przykładów najcięższego kalibru, co jednak z łagodniejszymi przypadkami? Chyba każdy z nas przynajmniej raz wypił o kilka kaw za dużo i przepłacił ten wyczyn przyspieszonym biciem serca, oddychaniem, uczuciem niepokoju i zawrotami głowy; choć nieprzyjemne, te objawy mijają i, o ile nie masz problemów z sercem, nie sprawią uszczerbku na zdrowiu.
A co stanie się, gdy wypijemy dużo herbaty? Niewiele osób wie, że można się nią… upić. Mowa o tzw. tea drunkeness – wyjątkowym stanie wywołanym zbiorowym działaniem kofeiny i kilku innych związków obecnych w herbacie, przede wszystkim L-teaniny. Oprócz nazwy ma niewiele wspólnego z upojeniem alkoholowym – towarzyszy mu uczucie odprężenia, relaksu, połączenia rozluźnienia, euforii i czujności; wiele osób nazywa to “doświadczeniem zen”. Jest zatem bardzo przyjemnym stanem, który na pewno nie grozi kacem. Jeśli jesteście ciekawi i chcecie poeksperymentować, mała wskazówka – herbata słabej jakości nie zda tu egzaminu, podobnie jak “herbaty” ziołowe; zaopatrzcie się w dobrej jakości liście Camellia Sinensis sinensis, najlepiej pu-erhy lub zielone, i zaparzcie je metodą Gong Fu (duże proporcje suszu do wody i krótkie czasy parzenia).
To w końcu kawa czy herbata? Czemu nie obie!
Uff…to już koniec! Tym przyjemnym akcentem kończę nasze porównanie. Różnice i podobieństwa między kawą i herbatą to temat-rzeka – na każdym etapie, od kompozycji chemicznej, po uprawę, obróbkę czy znaczenie w kulturach Wschodu i Zachodu na jaw wychodzą fascynujące szczegóły, które pozwalają nam spojrzeć na nie z nowej perspektywy.
Okazuje się, że kawę i herbatę łączy więcej, niż się wydaje – przede wszystkim to, że razem podbiły podniebienia miliardów ludzi na całym globie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy wybierać – dlatego teraz Was zostawiam i po przelewie z Panamy idę parzyć Lapsanga, hej-ho!
